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衛教新知
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更新日期: 2022-09-26
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文章標題

  戒菸時飲食與營養
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發表單位

  網站管理員

發表日期

  2014-04-29
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  戒菸時飲食與營養
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文章內容

 

臺北榮民總醫院蘇澳分院
戒菸時飲食與營養
吸菸有百害而無一利,每支香菸經過燃燒可產生千餘種化合物,其中部份散播於空氣中,部份被吸入肺部組織內。被吸入肺部組織內的包括數十種刺激性物質及40種以上的致癌物,其中主要有害物有尼古丁、一氧化碳及焦油等3類。儘管吸菸容易戒菸難,但戒菸意味著健康將從此得以改善。
戒菸者常碰到營養問題就是體重增加的困擾,造成體重上升的原因主要有:
一、戒菸後新陳代謝速度較戒菸前慢,消耗熱量減少。人們在吸菸時,神經系統會很快對此作出反應。吸1支香菸就可以引起心率加快,使新陳代謝速度增加3~10%,這種現象一般可持續30分鐘左右。
二、味覺、嗅覺改善,更感食物美味,食慾增加。
三、以其他食物替代(如:零食、口香糖)吸菸的口慾,增加了熱量的攝取。
要如何處理體重增加的問題呢?戒菸可能會令體重增加約2~5公斤。戒菸者要防止體重增加,就應適當減少飲食(一天約減少300kcal~500kcal)或增加運動量。當然,因為體重增加而拒絕戒菸是不明智的,因為吸菸給人體健康帶來的危害遠比體重增加的危害大得多。運動及節食是減肥的不二法門,若一時無法減肥,稍胖一點對健康的影響也比吸菸來得少,應該等確實戒菸成功再來處理體重的問題。
戒菸是需要恆心與毅力的過程,在飲食上有些調整是可以幫助戒菸的:
一、避免喝咖啡或含咖啡因的飲料。
二、避免喝酒:酒精會抑制免疫系統,會影響判斷力、記憶力及協調能力。喝酒時容易想到菸,主要是因為酒精本身會麻痺人的神經,而誘發抽菸的渴望。而咖啡因是一種具有中樞神經興奮作用的成癮物質,使用後會增加吸菸的慾望。
三、多吃蔬果,少吃肉類:在體質呈現鹼性時,比較不會有抽菸的渴望。而當體質呈現酸性時,較會使人產生想要抽菸的慾望。所以戒菸者應多吃蔬果,少吃肉類。食物的酸鹼性判定不是以吃入口中的味覺而定,而是以它代謝的產物來決定。一般食物若代謝後會產生磷酸或硫酸,我們稱之為酸性食物,如:肉、魚、核果及李子等。至於鹼性食物則是指代謝後會產生鈣、磷、鈉、鉀等電解質,如:蔬菜、水果及奶類均屬此類。
四、多攝取含抗氧化物之食物:
(一)Vit A:保護黏膜細胞,減少黏膜受損。食物來源有:魚肝油、肝臟、深綠色蔬菜及紅/黃色蔬菜。
(二)Vit C:促進膠原蛋白合成。適量服用維生素C可以有效抑制吸菸的慾望,甚至可以幫助逐漸戒除菸癮。食物來源有:深綠色蔬菜、枸?類水果、葡萄柚柳橙、番石榴、奇異果及櫻桃等。
(三)Vit E:參與細胞膜的抗氧化作用,預防老化及不孕症。食物來源有:深綠色蔬菜、植物油、小麥胚芽等。
(三)硒:與Vit E有協同作用。食物來源有:海產類、肝臟及五穀類。
五、補充維生素B群、鈣質和鎂:可以幫助紓解壓力,減輕戒菸時的焦慮及幫助睡眠。
六、飲食盡量清淡:少食含鹽和味精高的食品,減少刺激性的調味品;因為這些東西會增加菸癮。
七、飲食不可吃太飽:吃過飽,血液會集中在消化器官,腦部的血量會減少,使人想打瞌睡而使戒菸的決心與意志力削弱,影響戒菸的成果。
八、多喝水:吸菸會引起唾液異常分泌,因而戒菸後會有口乾的現象。多喝水可將體內積留的尼古丁儘量排出,減少菸癮發作。這個不用花一分錢的方法有很大的益處,有助於分散注意力,還有助體內毒物的排除,並可減輕咳嗽症狀。

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